Готовим завтрак вместе с Александрой Виторской

Наш колумнист Александра Виторская – врач-нутрициолог. Кому, как не ей, знать все секреты правильного питания? Поэтому сегодня Александра расскажет нам о том, как грамотно и со вкусом начать день, и вместе со своими читателями приготовит питательный завтрак. Итак, слово автору.

Первая тема, которую бы я хотела с вами обсудить – завтрак. Ведь это первый прием пищи, и он во многом влияет на весь последующий день.

Сейчас у большинства из нас нарушен характер питания: очень слабый завтрак (или его полное отсутствие – чашка чая или кофе), неполноценный обед, иногда в виде бутербродов, и очень плотный ужин после прихода с работы. Такое фактически двухразовое питание может наносить вред здоровью и становится фактором риска возникновения инфаркта миокарда, гастрита, язвенной болезни, острого панкреатита.

Чем больше съедено пищи, тем сильнее и на более длительный срок повышается концентрация липидов (жиров) в крови человека, а это, в свою очередь, как о том свидетельствуют многочисленные исследования, находится в определенной связи с возникновением в организме изменений, приводящих к развитию атеросклероза. Обильная еда вызывает усиленное выделение пищеварительных соков: желудочного и поджелудочного. В ряде случаев это может постепенно приводить к нарушению деятельности желудка, которое чаще всего выражается в виде гастрита, язвенной болезни желудка (или двенадцатиперстной кишки), или к перебоям в работе поджелудочной железы, что выражается преимущественно в виде панкреатита.

Вечером, после трудового дня, энергозатраты человека обычно невелики. Еще больше они снижаются в период ночного сна. Поэтому обильный прием пищи вечером приводит к тому, что значительная доля потребленных углеводов, не подвергшись полному окислению, преобразуется в жиры, которые откладываются про запас в жировой ткани. Таким образом, нарушения режима питания, выражающиеся в перенесении основной доли пищевого рациона в вечерние часы, способствуют также возникновению и развитию ожирения.

А ведь при правильном режиме питания за завтрак и обед нужно съедать более 2/3 от суточной нормы калорий, а на ужин менее 1/3!

Но о том, что завтрак полезен, знают уже многие, а вот что же на него приготовить остается проблемой. Поэтому хочу посоветовать вам несколько своих проверенных рецептов. Начнем с запеканки.

Творожная запеканка

Ингредиенты:

Творог 250 г

Яйца  3 шт

Манная крупа 25 г

Молоко 150 мл

Масло сливочное 35 г

Изюм, курага, орехи

1

1)      В молоко добавляем манную крупу и варим негустую кашу примерно 3 минуты. В конце добавляем сливочное масло и перемешиваем.

3

2)      Творог протираем через сито или взбиваем блендером. Это делать не обязательно, но так запеканка получится нежнее.

2

3)      Взбиваем миксером вначале белки с сахаром. Затем добавляем и оккультно перемешиваем по одному желтки, творог, манку.

4)      Добавляем сухофрукты (любые по желанию), орехи, цукаты. Если используете изюм, можете его заранее вымочить в роме: он получится очень ароматный.

4

5)      Выкладываем получившуюся смесь в форму для выпечки, предварительно смазанную сливочным маслом. Выпекаем в духовке при температуре 180 градусов 45 минут.

5

6)      Как только запеканка будет готова, выключаем духовку, но сразу ее не достаем, иначе она быстро осядет. Нужно дать ей остыть.

6

7

Для тех, кто худеет

Всех волнует вопрос «что бы такое съесть, чтобы похудеть». Могу вам наконец-то дать ответ – завтрак. Частое дробное питание подавляет чувство голода, поэтому не стоит ждать момента, пока вы захотите есть: лучше полноценно позавтракать и в течение дня устраивать себе небольшие «перекусы».

Калории, которые вы употребили на завтрак, расходуются в течение дня. В отличие от тех, что будут вами съедены на ужин и превратятся, из-за пониженной вечерней физической активности, в жиры, которые организм отложит про запас.

Но это не значит, что, прибавив к своему обычному рациону еще и завтрак, вы вдруг начнете худеть. Появление завтрака не должно влиять на суточный калораж пищи.

Творог лучше брать нежирный – до 5%. И это уже рекомендация не только для тех, кто худеет: при низком содержании жира из молочных продуктов лучше усваивается белок и кальций.

В 100 г запеканки (без сухофруктов и орехов) получится примерно:

Калории: 152 ккал

Белки: 11,7 г

Жиры: 9 г

Углеводы: 5,8 г

Этот подсчет полезных веществ приблизительный, потому что он будет зависеть от жирности молока и творога, которые вы возьмете, от выбранных вами сухофруктов и от того, положите ли вы в запеканку масло.

 

Фото и текст Александры Виторской


Похожие Записи

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

« »