Колонка Александры Виторской: как подобрать диету

После Новогодних пиршеств самый главный вопрос как сбросить нажитые непосильным трудом килограммы. Перед тем, кто все же решился похудеть, стоит большой выбор диет на любой вкус. Сегодня наш колумнист Александра расскажет о том, как подобрать «свою» диету, а также раскроет секрет потрясающей запеченной рыбы.

IMG_0758

Раздельное питание, монодиеты, экстремальное голодание, популярные белковые диеты – вариантов много. Для того, чтобы выбрать подходящую именно вам диету, нужно взвесить все плюсы и минусы. Но какими бы разнообразными диеты не были, главный их принцип – ограничение суточной калорийности рациона.

Для начала давайте всё же определим, сколько калорий нужно в день именно вам. Для этого определим базовый обмен веществ (основной обмен), а потом к нему прибавим калории расходующиеся на физическую активность.

Основной обмен – это количество энергии, необходимое для жизнедеятельности организма в полном покое. Эта энергия тратится на дыхание, теплообмен, кровообращение. Основной обмен зависит от возраста, пола (мужчинам требуется больше килокалорий, чем женщинам), роста и веса (чем выше эти показатели, тем больше энергии необходимо организму на обмен веществ). Для его подсчета существует множество формул, но результаты в итоге различаются не более чем на 100 ккал. Рассмотрим две наиболее популярные из них.

image3

Формула Харриса-Бенедикта

Женщины: 655,1 + 9,6 * масса тела (кг) + 1,85 * рост(см) – 4,68 * возраст (годы)

Мужчины: 66,47 + 13,75 * масса тела (кг) + 5,0 * рост(см) – 6,74 * возраст (годы)

Подсчитаем количество калорий, необходимое для основного обмена гипотетической девушке 29 лет, ростом 170 см, весом 58 кг:

ОО = 655,1 + 9,6 * 59 + 1,85 * 170 – 4,68 * 29 = 1410,28 ккал

Выходит, что на основной обмен наша девушка ежедневно должна тратить 1410,28 ккал. Но также на эту величину влияет соотношение в нашем организме мышечной и жировой ткани. Чем выше процент мышечной массы, тем выше значение основного обмена, так как тренированные мышцы даже в состоянии покоя тратят много энергии (порядка 50 ккал в сутки на 1 кг мышц). Так что, занимаясь спортом вы не только сжигаете калории во время занятий, но и инвестируете в будущее, когда мышцы будут «работать за вас».

Учитывает процент жировой ткани, а поэтому является наиболее корректной формула Кетч-МакАрдл:

ОО = 370 + (21,6 * свободная от жира масса)

Осталось только вычислить массу тела за вычетом жира. Если вы – счастливый обладатель весов, высчитывающих процентное содержание жировой ткани в организме, то вам будет проще. Допустим, что у нашей девушки они показывают 21%:

ОО = 370 + (21,6 * 59 * (1-0,21)) = 1376,776 ккал

Если же у вас таких весов нет, можно воспользоваться формулой, которая приблизительно определяет содержание жира в организме:

Мужчины: (0,74*ОЖ) — (1,249* ОШ) + 0,528

Женщины: (1,051* ОБиц) — (1,522 * ОП) — (0,879 *ОШ) + (0,326*ОЖ) + (0,597*ОБед) + 0,707

ОЖ – окружность живота на уровне пупка
ОШ – окружность шеи
ОБиц – окружность напряженной руки
ОП – окружность предплечья на уровне средней трети
ОБед – окружность бедра на уровне ягодичной складки

Но так как в своей жизни, к счастью, мы занимаемся не только перерабатыванием кислорода в углекислый газ, чтобы получить значение общего расхода калорий за день, нужно полученное число калорий умножить на коэффициент физической активности:

Минимальные нагрузки (сидячая работа) – ОО * 1.2
Небольшая активность (сидячая работа, тренировки 1-3 раза в неделю) – ОО * 1.375
Средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю или подвижная работа) – ОО * 1.55
Высокая активность (тренировки 5-7 дней в неделю, подвижная/тяжелая работа) – ОО * 1.725
Очень высокая активность (ежедневные/дважды в день тренировки, высокая физическая и умственная нагрузка на работе) – ОО * 1.9

Предположим, что наша девушка работает в офисе и посещает тренажерный зал 2 раза в неделю. Тогда для нее подходит коэффициент 1,375, а общий расход калорий за сутки равен:

1410,28 ( формула Харриса-Бенедикта) * 1,37= 1932 ккал

Именно столько ккал в день ей стоит употреблять при желании вести привычный образ жизни и сохранять свой вес стабильным. При превышении этой цифры в отсутствие более серьезных нагрузок вес, увы, будет неизбежно расти.

Давайте немного отвлечемся от подсчетов и отложим калькуляторы. Приступим к приготовлению очень фотогеничной, вкусной и низкокалорийной запеченной камбалы. Так же таким способом можно приготовить любую плоскую рыбу (морской язык, тюрбо). 

Ингредиенты:

IMG_0728

Камбала 1 шт
Томаты (черри) 500 г
Лук зеленый 50 г
Базилик 50 г
Петрушка 50 г
Чеснок 1 шт
Лимон 1 шт
Оливки 1 горсть
Оливковое масло
Бальзамический уксус 2 ст.л.

— рыбу помойте, если требуется, достаньте внутренности. Острым ножом с обеих сторон сделайте надрезы до кости на расстоянии 2-2,5 см. Это даст специям проникнуть внутрь рыбы при приготовлении.

IMG_0826

IMG_0831

— черри порежьте пополам, добавьте к ним чеснок повезенный лепестками, оливки, петрушку, базилик, зеленый лук, бальзамический уксус, столовую ложку оливкового масла, соль, перец, цедру и сок половины лимона.

IMG_0798

IMG_0801

IMG_0815

image1

— выложите получившийся «салат» на противень, сверху положите рыбу. Сбрызните рыбу сверху оливковым маслом.

IMG_0843

— готовьте в предварительно нагретой до 200 градусов духовке 12-15 минут. Время приготовления зависит от величины вашей рыбы. Чтобы проверить, готово ли блюдо, попробуйте ножом отделить рыбу от кости. Делать это нужно в самой толстой части тушки.  Готовая рыба легко отойдет от кости.

IMG_0846

— достаньте рыбу из духовки, и перед подачей на стол дайте ей пару минут «отдохнуть».

IMG_0857

IMG_0862

На гарнир к такой рыбе можно приготовить пюре из сельдерея. Мне оно очень нравится. Считаю, что оно вполне может заменить картофельное. Не буду вам обещать, что оно на 100% как картофельное, но попробовать стоит, поверьте мне.

Ингредиенты:

Корень сельдерея 1 шт
Соль

— очистите сельдерей. Это самое сложное! В отличие от картошки он не такой гладкий и достаточно твердый.

— порежьте на куски одинакового размера. Я обычно режу на квадратики со стороной 2-3 см.

IMG_0848

— отварите в подсоленной воде минут 20. Проверить готовность можно проткнув сельдерей ножом – он должен быть мягким.

IMG_0851

— слейте воду из кастрюли, и измельчите готовый сельдерей блендером в пюре.

Рыбу можно подавать порционно, а можно разделать и подавать уже готовое филе.

IMG_0885

IMG_0886

Примерное содержание полезных веществ в 100 г

Запеченная с овощами камбала:

Белки 4,8 г
Жиры 3 г
Углеводы 4 г
Калорийность 61 ккал

Пюре из сельдерея:

Белки 0,96 г
Жиры 0,19 г
Углеводы 4,7 г
Калорийность 27 ккал

Вернемся к разговору о диетах. Существуют формулы и для определения своей идеальной массы тела. Но все они несовершенны, и не одна не может дать вам правильный ответ на этот вопрос. Поэтому не буду уделять им большого внимания, а лишь приведу самую популярную, которую вы наверняка уже знаете. Это формула индекса массы тела:

ИМТ = вес (кг) / рост )2

В соответствии с рекомендациями всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) разработана следующая интерпретация показателей ИМТ:

16 и менее – выраженный дефицит массы,
16 – 17,9 – недостаточная масса тела,
18 – 24,9 – нормальный вес,
25 – 29,9 – избыточная масса тела (предожирение),
30 – 34,9 – ожирение 1 степени,
35 – 39,9 – ожирение 2 степени,
40 и более – ожирение 3 степени.

Подсчитаем индекс массы тела нашей гипотетической девушке: ИМТ= 59/ 1,7*1,7= 20,4. Получается, что у нее нормальный вес, и она дальше может употреблять свои 1932 килокалории в день и не волноваться. В следующих статьях я подробнее опишу самые популярные на данный момент диеты, вместе с их плюсами и минусами. Встретимся на Salon375!

Текст: Александра Виторская, Ателье модной мысли Salon375

Фото: Лавр Рыжанков


Похожие Записи

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

« »