Колонка Александры Виторской: салат из яблок и редьки

От экстремального голодания до рационального математического подхода, от монодиет до особо популярных белковых – каких только систем питания люди не придумали, чтобы стать стройными, молодыми и иметь успех у противоположного пола.  В прошлый раз мы говорили о самой популярной на сегодняшнее врем диете, созданной профессором Дюканом. Сегодня же вместе с Александрой Виторской поговорим о диете, основанной на методе подсчета калорий.

IMG_0994

Для начала разберемся, что же такое калорийность. Это количество энергии, высвобождаемой в организме человека из продуктов питания в процессе пищеварения, при условии её полного усвоения. При прирабатывании пищи из различных веществ организм усваивает разное количество калорий. Так, из 1 грамма белка или углевода получается 4 ккал, 1 грамма жира – 9 ккал. Чрезвычайно важные в работе организма витамины, минералы и вода в расчет энергетической ценности не учитываются, так как не «весят» ничего.

Так сколько же калорий мы употребляем?

Мы едим, опираясь только на наше чувство голода или, что еще хуже, принимаем пищу, потому что не знаем, чем себя занять. На самом же деле пища нужна организму для вполне конкретных задач: выработки энергии на поддержание тепла, физическую, умственную активность, а также для получения «строительного материала» на построение новых клеток и осуществление процессов жизнедеятельности. Это очень четкие химические и физические процессы, и на их осуществление нужно определенное количество энергии и веществ. Но человеческий организм настолько сложный и продуманный, что нам не нужно каждый день думать о пищевой ценности рациона. Следуя за нашими чувствами голода и насыщения, мы почти точно определяем его потребности. Но порой этот механизм дает сбой. Стресс, пищевые пристрастия, привычки, современные добавки к пище и многое другое заставляют нас совершать ошибки в питании. И замечаем мы это только, когда видим результаты этих согрешений: лишний вес, проблемы со здоровьем в общем, и с пищеварением – в частности.

kalorii(1)

Как определить, правильно ли вы питаетесь? Без специальных знаний на это вопрос самостоятельно ответить будет сложно, поэтому-то люди и обращаются к диетологам. А вот проверить, не переедаете ли вы, каждый может самостоятельно. Для этого нужно вычислить свой базовый обмен веществ и общий расход калорий за сутки. Это мы с вами делали в первой части нашего «диетного» цикла.

Вычисление общего расхода калорий за сутки – лишь первый этап. Дальше вам нужно будет определить, сколько калорий вы потребляете на самом деле. Для этого необходимо завести пищевой дневник и вписывать в него все съеденное за день: завтрак, обед, ужин, перекусы… да, и эту конфету у телевизора тоже нужно внести, и лишнюю ложку сахара в чае не забудьте! Важно в это время не придерживаться никаких специальных ограничений, а вести обычный режим жизни. Ведь вы этот дневник ведете не для кого-то, а для себя, и должны быть перед собою честны. Записывать нужно все, что вы съели, а также количество и калорийность.

Для подсчета калорийности блюда в сети есть специальные калькуляторы. Вы записываете туда все ингредиенты, включая даже масло, на котором жарили пищу, а взамен получаете общую калорийность блюда на 100 грамм. Умножаете это число на вес съеденной порции – вуаля, вот и число, которое нужно записать в дневник.

В конце недели подсчитываете, сколько калорий вы употребляли каждый день и какова калорийность вашего стандартного рациона в среднем. Сравниваете эти числа с эталонным количеством потребляемых калорий, и на основании этих данных сами делаете выводы. И после беспристрастного анализа дневника многие поймут, что толстеют не потому, что «в семье у всех широкая кость», а потому что кто-то, незаметно даже для себя, съел пачку чипсов у телевизора, кусочек торта в кафе, запивая сладким чаем, или лишнюю котлету во время приготовления ужина.

663222

Так как же худеть, считая калории?

Для того же, чтобы худеть медленно, верно и без стресса для организма — то есть в среднем на 2 кг в месяц — полученный показатель общего суточного расхода калорий стоит умножить на 0,85 (то есть «урезать» величину БОВ на 15%).

Важно знать, что снижать суточную калорийность рациона более чем на 20% не рекомендуется, как бы ни хотелось поскорее увидеть результаты. Сброшенное быстро и возвращается так же – быстро, а голодные диеты не только грозят проблемами со здоровьем, самочувствием и настроением, но и весьма негативно сказываются на внешности (необходимые вещества недополучают волосы, кожа, ногти). Ну и еще один важный момент: крайние ограничения в еде обязательно повлекут замедление обмена веществ. Напуганный наступившими «черными днями» организм будет старательно откладывать запасы в своих «депо» на теле.

Сложнее всего понять – да, мы едим больше, чем нужно, и намного больше, чем нужно, чтобы похудеть. А дальше проще. Вы знаете, что каждый день вы можете съесть, например, 1700 калорий, а уж на что потратить этот депозит – решайте сами. Съесть ли вам «положенные» для похудания ккал в один присест, или разбить на 5-6 подходов, таким образом избежав растяжения желудка и волчьего голода к следующему утру; употребить большую часть калорий с утра, в обед или на ночь? Потратить очередные 400 ккал на картошку фри, которая даст только калории, трансжиры и много-много соли, или предпочесть большую порцию сытного салата с индейкой/яйцом/телятиной/морепродуктами и орешками, которая, помимо тех же 400 ккал, даст клетчатку, витамины, белок и полезные для кожи и волос «правильные» жиры? В любом случае, выбор теперь за вами. Главное – уложиться в свою норму, и, возможно, сегодня это будут на 90% полезные блюда, а завтра вы решите побаловать себя шоколадкой или чипсами…

Кстати, придерживаясь нормы в течение всей недели, в выходной можно (а иногда и нужно) повысить калорийность рациона до величины базового обмена веществ или даже чуть больше — на вашей талии такая редкая поблажка никак не скажется, а переживать «будние» лишения впредь станет морально легче.

Calculating calories

В чем же минусы такой, казалось бы, идеальной диеты? Главная загвоздка этой диеты кроется в ее основном принципе. Человеку импульсивному и темпераментному, не склонному планировать, фиксировать, организовывать, придется каждый раз «наступать себе на горло», чтобы вести свою «пищевую бухгалтерию» и делать записи в дневнике питания. Еще одной опасностью диеты на подсчете калорий может стать подмена качества количеством — ведь уложиться в те же гипотетические 1700 ккал можно и поедая шоколадки с гамбургерами, но организм при этом будет недополучать целый набор необходимых ему веществ. Низкокалорийные, но острые или слишком соленые продукты могут повышать аппетит, снижать функцию почек и нарушать различные виды обмена веществ. И, опять же, «зацикленность» на количестве калорий в рационе может помешать наслаждаться вкусом блюд. При том, что удовольствие от пищи — одно из самых важных в повседневной жизни, и еда для нас не должна становиться топливом, которое механически забрасывается «в топку».

Подобная диета, помимо всего прочего, не учитывает ни режима приема пищи, ни объема пищи на прием, ни состав, сбалансированный по белкам, жирам, витаминам, микроэлементам и т.д. В итоге диета по подсчету калорий не приносит результата по нормализации веса и зачастую вредит здоровью. Низкокалорийные продукты, такие как различные обезжиренные тортики, спреды и т.д., входят в пятерку самых вредных продуктов в мире — за счет трансжиров.

Поэтому диета, основанная на подсчете калорий – это колоссальная работа. Нужно следить не только за количеством потребляемых калорий ,но и за качеством пищи, повышать свои знания принципов здорового питания. И еще пытаться не погрузиться в этот процесс с головой и продолжать получать удовольствие от еды и от жизни. Действительно, задача, которая будет под силу только самым стойким. Менее самоуверенные люди могут сразу обратиться к диетологу.

Для тех, кто решится на самостоятельный подсчет калорийности своего рациона, в конце своих рецептов я указываю калорийность и содержание белков, жиров и углеводов. Также если у вас будут возникать вопросы, можете не стесняться и задавать их мне.

А теперь приготовим салат из яблок и редьки с йогуртово-горчичной заправкой.

IMG_1005

Великолепный салат, который подходит худеющим количеством не только калорий, но и витаминов, микроэлементов и клетчатки. Отдельного внимания заслуживает заправка из йогурта и горчицы. Это настолько идеальное по вкусу сочетание, что займет достойное место в списке ваших кулинарных изысков. Хватит заправлять салаты майонезом! Это кощунство по отношению к продуктам. Давайте оставим эти пережитки прошлого и откроемся новому.

Ингредиенты:

IMG_0976

Яблоко 1 шт
Редька 1 шт (вместо нее можно взять дайкон или кольраби)
Йогурт обезжиренный  125 г
Горчица французская (она же зернистая) 1 ст.л.

1) яблоки и редьку порежьте тонкой соломкой (правильно такая нарезка называется жульен). Если у вас есть специальная терка, то вам повезло, если же нет, то придется, как и мне, резать ножом.

IMG_0979

2) йогурт смешайте с горчицей. Количество горчицы добавляйте по вкусу, я беру примерно 1 ст. л.

IMG_0996

3) заправляете салат йогуртом – и все. Можно даже не солить.

IMG_1000

Примерное количество полезных веществ на 100 г:

Белки 2,6 г
Жиры 0,5 г
Углеводы 6,7 г
Энергетическая ценность 38,3 ккал

Текст: Александра Виторская, Ателье модной мысли Salon375

Фото: Лавр Рыжанков; из Интернета


Похожие Записи

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

« »