Завтрак с Александрой Виторской: гранола

Наша постоянная пятничная рубрика продолжает пополняться рецептами! Сегодня Александра расскажет, что съесть на завтрак тем, кто по утрам любит переставить будильник еще на 5 минут.

IMG_5591

Одной из самых главных проблем по утрам является нехватка времени. Порой жалко менять драгоценные минуты сна на приготовление завтрака. Так вот тем, кто любит спать, подойдет рецепт гранолы.

Гранола – это традиционный американский завтрак, который становится у нас все популярнее, что не удивительно, ведь он очень вкусный и простой в приготовлении. Гранолу можно заранее приготовить на выходных, и с чистой совестью спать дополнительные 15 минут в будние дни.

Ингредиенты:

Овсяные хлопья 100г

Мед 50г

Сухофрукты и орехи по желанию 150-200гр:

Изюм

Инжир

Курага

Семена льна

Фундук

Миндаль

Грецкий орех

1) Разогреть духовку до 180 градусов. На противень, прикрытый пергаментной бумагой, высыпать овсяные хлопья и орехи (если они у вас не жаренные), поставить в духовку. Выпекать до золотистого цвета.

IMG_5580

2) Нарезать крупные сухофрукты на более мелкие кусочки.

IMG_5583

3) Смешать овсяные хлопья, орехи, сухофрукты и мед. Выложить получившуюся смесь на пергаментную бумагу и выпекать в духовке, помешивая время от времени, 20 минут.

IMG_5589

IMG_5593

IMG_5596

4) Готовую гранолу можно есть с молоком, йогуртом и кашей. Если во время выпекания в духовке ее не перемешивать, а наоборот, спрессовать, ее потом можно будет нарезать на кусочки и брать с собой для перекуса днем.

IMG_5656

Пищевая ценность в 100 граммах (в случае, если орехов и сухофруктов взяли по 30 г каждого вида):

Белки 11 г

Жиры 23 г

Углеводы 49 г

Калории 432

Сложно рассказать что-нибудь новое о пользе орехов и сухофруктов. Но всё же я попробую.

Все орехи богаты витаминами группы В, жирорастворимыми витаминами, минералами (калий, кальций, фосфор, железо, магний), также в них много белка. Исследования доказывают, что регулярное потребление орехов может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает состояние кожи (из-за содержания в них витаминов А и Е), что помогает не только бороться с кожными заболеваниями, но и предотвращает преждевременное старение. В каждом виде орехов есть уникальный набор питательных веществ и витаминов, но содержание их высоко всегда, поэтому орехи являются полноценным перекусом во время трудового дня. Люди, сидящие на диете, сразу же скажут, что орехи содержат большое количества жира, а значит, и калорий. Но вспомните: что обычно вы едите в перерывах между работой? Бутерброды, печенье, булочки, конфеты – возможно, в 100 граммах этих продуктов и меньше калорий, но и полезных веществ в них в десятки раз меньше.

Незаслуженно не пользуются вниманием льняные семена. Только льняные и конопляные семена содержат омега-3-ненасыщенные жирные кислоты. Конечно, порог всасывания их намного меньше, чем в рыбе. Это значит, что, употребив 1 г таких кислот с рыбой, организм сможет получить больше ненасыщенных жирных кислот, чем при употреблении такого же количества кислот с льняными семечками. Но в условиях наших широт, когда нет возможности часто употреблять рыбу, а тем более свежую, стоит получать их как можно из большего количества источников. Подробнее о полиненасыщенных жирных кислотах я хотела бы рассказать позже. Ведь они настолько важны, что заслуживают отдельного разговора. Скажу сейчас лишь, что употребление полиненасыщенных жирных кислот снижает уровень холестерина в крови, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, старческой деменции (даже при болезни Альцгеймера).

В семенах льна содержание белка выше, чем в орехах (18,3 г), а содержание жира меньше (42 г). Они богаты минералами: кальция и железа в них в 2 раза больше, чем в фундуке, также много калия, фосфора, магния.

Пользу сухофруктов тоже сложно переоценить. Они также содержат большое количество витаминов и микроэлементов. В них, в отличие от орехов, нет жиров, но больше углеводов. Это нужно помнить тем, кто хочет похудеть. Но всё равно, когда организм «требует сладкого» лучше съесть инжир или чернослив, чем конфету.

Гранола содержит большое количество пищевых волокон. Суточная потребность в пищевых волокнах 35-40 г. По данным единичных исследований в странах СНГ, содержание пищевых волокон в рационах питания населения колеблется в среднем от 24 до 26 г/сутки. А тем временем употребление пищевых волокон полезно в качестве профилактики онкологических заболеваний желудочно-кишечного тракта, артериальной гипертензии, сахарного диабета, ожирения, они опосредованно влияют на стимуляцию иммунной защиты организма.

На перерабатывание 30 г пищевых волокон организм тратит столько же энергии, как и при 20 минутах бега. Также пищевые волокна увеличивают скорость транзита пищи по желудочно-кишечному тракту и снижают всасывание жиров и углеводов. Суточная доза пищевых волокон способна связать и вывести из организма до 30% поступивших с пищей жиров.

Фото: Александра Виторская


Похожие Записи

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

« »